睡前十分钟,轻松减脂肪(三)

  五、下腹、肩胛部锻炼

  “再接再厉!抬起上半身继续瘦小腹!”

  Step 1:平躺双腿屈起

  双脚张开后膝盖屈起,脚板贴地。手臂与手肘呈直角。同时深深吸一口气。

  Step 2:上半身往前抬起

  吐气时抬起上半身,双手手掌向外朝双膝中间伸直,带起肩膀完全离开地面。放松回到原来的姿势,连续做 15 次。

  六、腹部、肩关节锻炼

  “伸展肩胛关节,同时加强紧实收小腹!”

  Step1:双膝并拢抬起

  平躺后,双手先张开置于身体两侧,将双膝并拢,然后往胸部抬起。

  Step 2:双手用力掰开肩胛骨

  双手抱胸,尽量伸到背后,直至握住肩胛骨往外掰开。有些人无法一开始就做到,也要尽量往背后伸展。

  Step 3:用腹肌抬头

  利用腹部的力量将头部抬高,这时能感觉到腹部紧绷用力、脊椎骨和肩胛骨得到伸展,然后放松恢复到原来姿势。

  要利用腹部的力量让头抬起,而不是用脖子抬喔!否则效果会减半!

  注意:双手要尽量握住肩胛骨

  肩胛骨打开就能感觉得到背部伸展,这个动作能在锻炼腹部的同时,伸展肩胛骨和脊椎骨。重点是双手要能绕到背后把肩胛骨向外轻轻掰开。

  七、腹肌锻炼

  “量力而为,瘦小腹提高班!只要每天这样做你也可以练出腹肌!”

  Step 1:双脚抬高 20 度缩下巴

  平躺,头部抬起缩下巴,双脚抬起约 20 度。

  Step 2:双脚抬高 45 度

  继续将双脚抬高到 45 度角。

  Step 3:双脚再抬高约近 90 度

  双脚尽量抬高到与身体呈直角。

  Step 4:双脚放低回到 20 度

  放下双腿回到 20 度角,但是不能着地,继续重复抬到 45 度、90 度角的步骤。

  注意:重点是双脚不能着地

  双腿抬起、放下,但是不能着地。这个动作腹部必须非常用力,做的时候腹部和双腿都会发抖,非常辛苦!男生都是靠这个练腹肌。如果做得到,你也可以腹肌 1 块变 6 块!